“Problemi i ankthit është një pikë nyje në të cilën lindin pyetje nga më të ndryshmet dhe më të rëndësishmet; është një gjëegjëzë zgjidhja e së cilës do të hidhte një dritë përmbytëse mbi gjithë ekzistencën tonë mendore”, thotë Sigmund Freud
Në përgjithësi, shëndeti ynë mendor përballet me sfida të shumta, dhe ankthi është një nga më të mundimshmet prej tyre. Ankthi ka prekur miliona nëpër botë që nga kohërat e lashta, dhe vijon të prekë miliona të tjerë edhe sot e gjithë ditën. Ai mund të ketë ndikim të thellë negativ tek ata që e përjetojnë dhe gjithashtu tek ata që qëndrojnë afër tij, për shkak të ndikimit nga prindërit, bashkëshorti/ja, fëmijët, miqtë, kolegët, të afërmit e bashkëshortit/es, etj..
Ankthi normal
Ankthi dhe frika janë pjesë e jetës. Mund të ndiheni i shqetësuar para se të jepni një test, kur ecni në një rrugë të errët, ose kur prisni për përgjigjen e analizës apo të provimit. Ky lloj ankthi është i dobishëm dhe mund t’ju bëjë më vigjilent, më produktiv dhe më të kujdesshëm. Sidoqoftë, zakonisht ky ankth përfundon shpejt, sapo të jeni jashtë asaj situate. Ankthi i tillë shpesh emërtohet si “ankthi normal”. Për shumë njerëz, ankthi mbetet dhe përkeqësohet jashtë edhe pas kësaj situate dhe nganjëherë bëhet aq i rëndë sa ndërhyn në funksionimin e përditshëm të jetës së tyre.
Përkufizimi i ankthit
Fjala ankth zakonisht përkufizohet si një ndjenjë e paqartë, difuze dhe shumë e pakëndshme e frikës për një kërcënim të panjohur në të ardhmen.
Dallimi mes frikës dhe ankthit
Megjithatë, frika ndryshon nga ankthi, pasi njerëzit që kanë frikë, lehtësisht mund të pohojnë se nga se e kanë frikën, ndryshe nga njerëzit që vuajnë nga ankthi, të cilët nuk janë qartësisht të vetëdijshëm për arsyet e frikës së tyre. Në këtë gjendje, njerëzit gjithmonë janë të preokupuar me mendimin “çfarë do të ndodhë, nëse …?”. “Mos ndoshta do t’i ndodhë diçka e tmerrshme njeriut që dua!” ose “Si do të bëhem, nëse dështoj ose humbas vendin e punës?” etj..
Shenjat dhe simptomat e ankthit
Shenjat dhe simptomat e ankthit ndryshojnë nga personi në person. Trupi zakonisht reagon në një mënyrë shumë specifike. Kur ndiheni i shqetësuar, trupi juaj kalon në gatishmëri të lartë, duke zbuluar kërcënime të mundshme dhe duke ju aktivizuar Sistemin Nervor Simpatik, i cili është përgjegjës për ta luftuar shqetësimin ose për t’u dorëzuar përpara tij. Që të kuptojmë më mirë, këto simptoma mund t’i ndajmë në disa grupe.
Simptomat trupore të ankthit
Disa nga simptomat trupore të ankthit përfshijnë:
- tension të muskujve,
- dridhje të muskujve,
- rrahje të shpejta të zemrës,
- djersitje të shtuar,
- probleme gastrointestinale si diarre,
- mostretje,
- hiper aciditet,
- të përziera,
- kapsllëk,
- letargji,
- të dridhura të ftohta,
- flakërime të nxehta,
- urinim të shpeshtë,
- humbje të papritur të peshës dhe
- dhimbje koke.
Simptomat emocionale të ankthit
Simptomat emocionale të ankthit përfshijnë:
- stres,
- ndjenjë të kërcimit nga mospërmbajtja,
- ndjenjë të të irrituarit,
- zemërim,
- shqetësim,
- nervozizëm,
- vetmi e izolim
Simptomat mendore të ankthit
Simptomat mendore të ankthit përfshijnë:
- përqendrim të dobët,
- mendime negative,
- shtangie,
- arsyetim të dobët,
- komunikim të dobët dhe
- dobësi të vëmendjes dhe të kujtesës.
Simptomat e ankthit në sjellje
Dhe e fundit, simptomat e ankthit përfshijnë edhe disa huqe ose sjellje të caktuara si:
- lëvizje me hapa të shpejt pa ndonjë drejtim,
- kafshimi i thonjve,
- shkulja e flokëve,
- larja e shpeshtë e duarve në mënyrë të përsëritur në një kohë prej një ore,
- shmangia e situatave që shkaktojnë ankth të veçantë që mund të dëmtojnë studimin, punën dhe jetën shoqërore,
- të ushqyerit tej mase ose shumë pak,
- abuzim me drogën për të relaksuar dhe
- vështirësi në përfundimin e detyrës.
Si shkaktohet ankthi?
Ankthi shkaktohet për shkak të një kombinimi faktorësh që përfshijnë lidhje gjenetike të dobët në të butë, si dhe faktorë të tjerë mjedisorë dhe të kimisë së trurit.
Një nga shkaqet më interesante të ankthit është se ai është një shprehi, pra, një sjellje të cilën njeriu e përvetëson gradualisht. Një fëmijë mund të zhvillojë ankth duke parë prindërit e tyre që janë në ankth dhe kjo mund të forcojë te fëmija një mendim ose sjellje të veçantë shqetësuese. Fëmijët janë të prirë të mësojnë duke parë, duke dëgjuar dhe duke imituar të rriturit. Kujdesi i tepruar i prindërve mund ta çojë fëmijën të interpretojë dhe të mendojë se pothuajse gjithçka që e rrethon, është një kërcënim për të. Kështu, disa fëmijë mund të bëhen më të shqetësuar dhe mund të mbartin mendime të tilla që u shkaktojnë ankth nga fëmijëria deri në jetën e tyre adoleshente dhe më tej.
Disa nga arsyet kryesore sociale që shkaktojnë ankthin mund të jenë krahasimet shoqërore, kërkesat e botës, presionet e bashkëmoshatarëve, bullizmi, ose mendësia e perfeksionistit e shoqëruar me presione emocionale.
Ankthi në shumicën e rasteve zhvillohet në fëmijëri dhe mund të vazhdojë nëse nuk ka ndërhyrje që në fillesat e tij, megjithatë, studimi i ri sugjeron që ankthi mund të zhvillohet në çdo grupmoshë, veçanërisht rreth moshës 30 vjeç, në varësi të ndryshimeve të mëdha të jetës dhe të kushteve shëndetësore. Gratë janë më të prirë të pësojnë ankth sesa burrat (raporti afërsisht 2:1).
Kulturat gjithashtu kanë tendencë të ndikojnë në dobësimin e gjendjes psikologjike. Për shembull, individët me prejardhje europiane priren të shfaqin më shumë simptoma ankthi sesa ata me prejardhje jo-europiane si aziatikët, afrikanët dhe të Lindjes së Mesme. Po kështu, njerëzit nga vendet e zhvilluara kanë më shumë gjasa të raportojnë simptoma të ankthit sesa ata që vijnë nga vendet jo të zhvilluara. Gjithashtu, njerëzit që përballen me çfarëdolloj diskriminimi, qoftë racor apo fetar, ose që përballen me sjellje të njëanshme, priren të zhvillojnë ankth për shkak të përvojave të tyre negative në shoqëri.
Masa të thjeshta për të parandaluar ankthin
- Kërkoni një kuptim më të mirë të mendimeve tuaja joracionale, të cilat tentojnë ta justifikojnë ankthin tuaj. Ju mund të mbani një ditar duke e emëruar atë “Zbulimi i Mendimeve të Ankthit” (ZMA). Në bazë ditore ose javore, shënoni të gjitha mendimet tuaja të ekzagjeruara që ju çojnë në një shpërthim emocional ose të sjelljes, duke ju dëmtuar funksionimin tuaj të përditshëm.
- Racionalizoni dhe mos u tmerroni. Duhet të pranoni që të menduarit “çfarë nëse” kur projekton ose lidh me mendime dhe imazhe të tmerrshme, shkakton ankth të pakontrollueshëm. Arsyetoni që një katastrofë që imagjinoni për shkak të mendimeve tuaja që ju vijnë me pretekstin “çfarë nëse”, nuk është e pashmangshme dhe, madje nuk ka asnjë garanci që ajo katastrofë të ndodhë patjetër. Kur i mendoni gjërat si të tmerrshme, ato ju bëhen shumë të vështira që t’ia dilni.
- Biseda pozitive me vetveten. Gjithmonë flisni me vetveten në një mënyrë të sigurt. Kjo gjithashtu mund të bëhet një masë parandaluese efektive. Kjo do t’ju lejojë të zbuloni fuqinë e optimizmit dhe të shpresës në çdo situatë të caktuar. Unë personalisht mendoj se ky është mjeti më i fuqishëm dhe duhet të përdoret çdo ditë.
- Shkrijeni ankthin me meditimin ndërgjegjësues. Përqendrimi në ndjenjat tuaja të frymëmarrjes dhe ato fizike mund t’ju ndihmojë të qëndroni në të tashmen. Kjo mund t’ju ndihmojë të njiheni me mendimet tuaja, duke lejuar që ato t’ju kalojnë pa reagime dhe pa gjykime.
- Relaksoni trupin tuaj, që t’ju relaksohet mendja. Frymëmarrja diafragmatike mund të ndihmojë në qetësimin e sistemit nervor simpatik. Frymëmarrjen duke përdorur muskujt tuaj të barkut, psikologu Jon Carlson e përshkruan si dërgimin e sinjaleve qetësuese në tru, gjë që nxit tek ju ndjesinë e relaksimit dhe përmirëson përqendrimin dhe vetëdijen.
Një teknikë tjetër e quajtur frymëmarrje e kontrolluar është një teknikë e thjeshtë që përqendrohet në frymëmarrje në mënyrë të ngadaltë. Shumë njerëz e shohin këtë ushtrim të thjeshtë shumë relaksues dhe efikas, sepse i jep trupit një mundësi për t’u qetësuar. Kjo metodë mund të jetë e dobishme veçanërisht për ata të cilëve u merren mendtë ose që ndiejnë kokën të lehtë për shkak të frymëmarrjes së tyre më të shpejtë kur janë të stresuar.
- Relaksimi progresiv i muskujve. Një simptomë kryesore e ankthit është tensioni dhe shtrëngimi i muskujve. Kjo teknikë përqendrohet veçanërisht në kontraktimin progresiv në relaksimin e grupeve muskulore për ta bërë trupin tuaj të ndihet më i qetë.
(Shënim: Është më mirë të praktikoni këtë teknikë nën mbikëqyrjen e një terapisti për të pasur rezultate më efikase.)
- Ushtrime të rregullta me intensitet të ulët deri të moderuar. Kjo mund të përfshijë asanaset e përditshme të jogasë që ofrojnë një rrugëdalje për mërzinë tuaj dhe ndihmojnë trupin të çlirojë hormone që përmirësojnë humorin.
- Hani një dietë të ekuilibruar: Dieta juaj duhet të përfshijë perime jeshile me shumicë, fruta të freskëta, drithëra, dhe shmangni sa më shumë të jetë e mundur Junk-Food-in (fastfud) apo ushqime të përpunuara. Përpiquni të shtoni në dietë ushqim të pasur me omega 3, acide yndyrore si peshku yndyror, arrat dhe farat e lirit.
- Dieta me magnez të pasur. Sipas një zbulimi, ulja e magnezit rrit sjelljet e lidhura me ankthin, kurse ushqimet e pasura me magnez ju ndihmojnë në relaksimin e muskujve dhe të nervave. Disa nga ushqimet që përfshijnë një sasi të mirë të magnezit janë zarzavate me gjethe si sallata jeshile, spinaqi, shpargu. Po kështu, banane, qumësht i ngrohtë me turmerik (shafran të Indisë), qershi, kërpudha dhe fara kungulli.
- Boshti ndërmjet zorrëve dhe trurit. Ju me siguri duhet të keni vërejtur se si reagon stomaku juaj kur jeni i mërzitur, i zemëruar ose i shqetësuar. Ju ndieni që po ju lëvizin zorrët në stomak. Kjo sepse barku dhe truri juaj janë shumë të lidhur. Kur njëri preket negativisht, preket edhe tjetri. Kërkimet e fundit tregojnë se ushqimet e pasura me probiotikë (bakteret e mira të zorrëve që mbajnë të fortë imunitetin) mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të ankthit. Ushqimet si kosi me kultura të ndryshme të baktereve të gjalla, gjizë, dhallë, ushqime të fermentuara, turshi, të gjitha këto janë burime të shkëlqyera.
Sidoqoftë, ju duhen edhe prebiotikët, të cilët janë një formë e fibrave dietike që veprojnë si një “pleh” për bakteret e mira në zorrë. Prebiotikët mund të gjenden në banane, qepë, hudhër dhe perime të tjera dhe fruta të freskëta.
- Kontrolloni për mungesa të vitaminave. Nivelet e ulëta të vitaminës D dhe të vitaminave komplekse B, janë të lidhura me stresin dhe me simptomat e tjera të ankthit.
- Shmangni pijet alkoolike, nikotinën dhe kafeinën e tepruar pasi këto lëndë tentojnë të ndërhyjnë në gjumin tuaj, duke jua përkeqësuar simptomat fizike të ankthit.
Përballimi me ankthin mund të jetë një sfidë, veçanërisht në këto kohëra që jetojmë që shkaktojnë ankth, ku ndjenjat e ankthit dalin jashtë kontrollit, duke jua zbrazur krejt energjinë.
Teknikat që janë dhënë në këtë artikull duhet të ndiqen rregullisht për të pasur rezultate, pasi nuk ka ndonjë ilaç apo ushtrim të tillë që t’ju largojë ankthin si me magji. Kur i praktikoni këto metoda rregullisht, kjo mund t’jua ndryshojë jetën.
Sidoqoftë, nëse mendoni se shqetësimi juaj po rëndohet, është mirë të vizitoheni te një psikolog klinik dhe i këshillimit, ose një psikiatër për disa seanca ballë për ballë ose në telefon. Ju gjithashtu mund të bashkoheni me ndonjë grup mbështetës ku në mënyrë anonime mund të ndani përvojat tuaja dhe të dëgjoni nga të tjerët që përballen me guxim me ankthin dhe më pas edhe ia dalin.