Ushqehu mirë, agjëro mirë | Këshilla ushqimore për Ramazanin
Me bekimin e Allahut, një tjetër muaj i Ramazanit ka ardhur. Duke agjëruar, falur namaz dhe duke ushtruar mirësinë dhe bamirësinë në nivel personal dhe komunitar, ne mund ta thellojmë shpirtërinë tonë gjatë këtij muaji. Heqja dorë nga ushqimi dhe lëngjet nga lindja e diellit deri në perëndim quhet agjërim gjatë Ramazanit. Kohëzgjatja e agjërimit mund të variojë nga 11 deri në 18 orë, varësisht nga rajoni dhe stina. (“The effects of diurnal Ramadan fasting on energy expenditure and substrate oxidation in healthy men”, British Journal of Nutrition, Vol. 118, No. 12, 2017, fq. 1023–1030)
Është thelbësore të kuptojmë efektet e agjërimit në trupin tonë, si dhe nevojat për hidratim dhe ushqim.
Si ndikon Ramazani në trup?
Në orët e para të agjërimit, trupi prodhon energji nga ushqimi i konsumuar gjatë natës. Më pas fillon të përdorë rezervat e tij: fillimisht shpenzohen karbohidratet nga mëlçia dhe muskujt, e më pas rritet gradualisht prodhimi i energjisë nga shpërbërja e yndyrave të depozituara.
Studimet kanë raportuar një ulje të ndjeshme të ritmit metabolik dhe të shpenzimit total të energjisë gjatë orëve të agjërimit gjatë ditës në muajin e Ramazanit. Megjithatë, nuk janë gjetur dallime të rëndësishme në shpenzimin mesatar të energjisë gjatë dhe pas Ramazanit.
Trupi nuk mund ta ruajë ujin dhe e humb atë përmes urinës, frymëmarrjes dhe djersitjes (sidomos në mot të nxehtë). Megjithatë, veshkat përpiqen të ruajnë sa më shumë ujë që të jetë e mundur. Personat që jetojnë në klimë të nxehtë mund të përjetojnë simptoma të dehidratimit: dhimbje koke, lodhje ose humbje përqendrimi. Studimet kanë treguar se nuk ka pasoja të dëmshme shëndetësore nga dehidratimi, për sa kohë që pas iftarit konsumohen mjaftueshëm lëngje për të zëvendësuar humbjet.
Një tretësirë rihidratuese ose ujë i thjeshtë me pak sheqer dhe kripë mund t’i jepet një personi që përjeton marramendje ose lodhje të theksuar.
Si ndikon Ramazani në ushqimin dhe shëndetin tonë?
Modeli ynë i të ushqyerit ndryshon nga tre vakte kryesore me ushqime ndërmjet tyre, në dy vakte gjatë natës: syfyri (vakti para agimit) dhe iftari (pas perëndimit të diellit). Kjo nënkupton se mungesa e drekës sjell një ulje të ndjeshme të marrjes totale të ushqimit dhe energjisë.
Një meta-analizë e 80 studimeve zbuloi se marrja mesatare e energjisë gjatë Ramazanit u ul me 142 kcal/ditë krahasuar me periudhën para Ramazanit.
Këto gjetje hedhin poshtë keqkuptimin se muslimanët priren të hanë tepër gjatë natës për të kompensuar mungesën e drekës.
Studimet tregojnë ndryshime në grupet ushqimore të konsumuara gjatë Ramazanit. Një studim mbi adoleshentë në Ganë raportoi se Ramazani shoqërohej me rritje të diversitetit ushqimor (më shumë fruta dhe produkte qumështi), por edhe me ulje të konsumit të drithërave bazë, bishtajoreve dhe perimeve jeshile.
Studime të tjera nga Azia raportojnë ulje të konsumit të drithërave, bishtajoreve dhe arrave, por rritje të konsumit të frutave, ushqimeve me shumë kalori (ëmbëlsira dhe ushqime të skuqura) dhe pijeve me sheqer, duke çuar në shtim në peshë.
Një rishikim sistematik i 70 studimeve zbuloi se agjërimi i Ramazanit çon në një humbje modeste peshe prej 1.3 kg, me humbje më të madhe të peshës dhe yndyrës trupore tek personat mbipeshë/obezë krahasuar me ata me peshë normale. Megjithatë, humbja e peshës është afatshkurtër, pasi 2–5 javë pas Ramazanit vërehet rifitim i peshës.
Agjërimi lidhet edhe me përfitime të tjera shëndetësore, si përmirësimi i niveleve të glukozës dhe lipideve, si dhe rritja e përgjigjes anti-inflamatore të trupit.
Personat me gjendje shëndetësore si diabeti, që dëshirojnë të agjërojnë, duhet të këshillohen me ekipin e tyre mjekësor për menaxhimin e gjendjes gjatë Ramazanit.
Hapat për ushqyerje të shëndetshme gjatë Ramazanit
Praktikat ushqimore dhe pesha mund të ndryshojnë sipas faktorëve individualë, kulturorë, socialë dhe mjedisorë. Le të përpiqemi me vetëdije të ushqehemi mirë dhe t’i japim trupit sasinë dhe cilësinë e duhur të ushqimit, në mënyrë që të ruajmë peshën, shëndetin dhe të marrim pjesë aktivisht në aktivitetet shpirtërore të Ramazanit.
Hapi i parë është të planifikojmë dhe të përgatitemi për Ramazanin: kjo përfshin hartimin e një liste me objektiva të arritshme dhe të matshme për ushqyerje të shëndetshme, si dhe mbajtjen e një ditari për të ndjekur progresin. Për shembull: “Nuk do ta lë syfyrin”, ose “Do të përfshij një garuzhdë perime në vaktet e mia”, etj.
Pastaj hartoni një menu javore për syfyr dhe iftar. Përzgjidhni, blini dhe siguroni përbërësit bazuar në objektivat tuaja, buxhetin dhe atë që i përshtatet familjes suaj. Siguroni më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese (drithëra integrale dhe cereale, fruta dhe perime, arra ose produkte qumështi) sesa ushqime me shumë kalori dhe pak vlera ushqyese (ëmbëlsira, ushqime të skuqura, pastiçeri, pije të gazuara dhe pije me lëng frutash me sheqer).
Përpiquni të bëni një ndryshim në të njëjtën kohë dhe të jeni të qëndrueshëm. Kjo mund të përfshijë shtimin e një perimeje të re në gjellët tuaja me salcë, në çorbë apo në sallatë, nëse perimet nuk konsumohen zakonisht në familje. Edhe pse fëmijët janë të përjashtuar nga agjërimi, inkurajojini ata të marrin pjesë në përgatitjen dhe konsumimin e syfyrit dhe iftarit. Jini të qëndrueshëm në servirjen e ushqimeve të shëndetshme, por mos i detyroni fëmijët të hanë. Inkurajojini dhe bëhuni shembull për ta.
Çfarë të hamë në syfyr?
Jepini përparësi zgjimit herët për syfyr dhe mos e lini atë. Ngrënia e syfyrit është sunet i Profetit tonë të dashur s.a.v.s., i cili e theksoi rëndësinë e tij duke thënë:
“Hani syfyr, sepse në të ka bereqet.” (Sunan Ibn Maxheh, Kitab es-sijam, hadithi 1692)
Ngrënia kaq herët mund të jetë e vështirë për shumicën prej nesh, por le të përpiqemi ta marrim këtë vakt të bekuar dhe ta furnizojmë trupin tonë me energji për punë dhe adhurim gjatë gjithë ditës. Ngrënia e syfyrit mund të parandalojë lodhjen, dehidratimin dhe ngrënien e tepërt pas iftarit.
Konsumoni një vakt të lehtë, të shëndetshëm dhe të balancuar, që do të thotë të përzgjidhni një larmi ushqimesh të plota (pak të përpunuara) nga grupe të ndryshme ushqimore, në përpjesëtimet e duhura.
Një dietë e shëndetshme dhe e balancuar siguron që trupi ynë të marrë lëndët ushqyese të nevojshme për funksionimin e përditshëm dhe për shëndet të mirë. Një vakt i balancuar përfshin grupet e mëposhtme ushqimore:
- Karbohidratet: ushqimet me niseshte që japin energji (oriz, makarona, fufu, ugali, banku, chapati) duhet të përbëjnë ¼ e pjatës suaj. Nëse është e mundur, përfshini më shumë drithëra integrale dhe cereale të pasura me fibra (tërshërë, bukë ose chapati nga miell gruri integral dhe qull drithërash të pasitur). Fibrat ngadalësojnë prodhimin e energjisë në trup dhe ju japin ndjenjën e ngopjes. Ato përmirësojnë tretjen dhe parandalojnë kapsllëkun.
- Frutat dhe gjellët/supat me perime: duhet të përbëjnë ½ e pjatës. Ato janë burim i mirë fibrash, vitaminash dhe mineralesh për energji, ngopje dhe lëngje për hidratim. Mund të shtoni perime në gjellët me mish ose në supa, ose të konsumoni supa/gjellëra jeshile (bamje, spinaq, kontomire apo sukuma), ose një sallatë të përzier me perime.
- Proteinat: duhet të përbëjnë ¼ e pjatës. Përfshini ushqime të pasura me proteina, si thjerrëza, fasule, vezë, mish pa yndyrë (peshk, pulë) ose produkte qumështi. Mund të konsumoni pak kos për të përmirësuar tretjen dhe për të siguruar proteina, kalcium dhe lëngje për hidratim.
- Yndyrat: duhet të konsumohen me masë. Yndyrat e shëndetshme mund të merren duke gatuar me vajra bimore (vaj ulliri, kanola, soje, misri, luledielli, kikiriku, etj.) ose duke konsumuar një grusht arra (bajame, kikirikë, shqeme) apo fara (susam, chia, fara liri, etj.) së bashku me qull ose kos.
Çfarë të hamë në iftar?
Iftari zakonisht është një kohë kur familja dhe miqtë mblidhen së bashku. Tregohuni të kujdesshëm ndaj ushqyerjes suaj ndërsa shijoni sofrën. Hapeni agjërimin ngadalë me një iftar të lehtë, që përfshin ushqime me pak yndyrë dhe të pasura me lëngje.
Kjo ndihmon tretjen dhe parandalon ngrënien e tepërt. Filloni me 1–3 hurma, sepse kjo është sunet i Profetit tonë s.a.v.s. (Sunan Abi Davud, kitab es-sijam, hadithi 2356)
Hurmat janë një burim i shkëlqyer energjie dhe fibrash. Mund të hani edhe një copë të vogël fruti ose thjesht të pini ujë. Pas 30 minutash, konsumoni një darkë të shëndetshme dhe të balancuar, që përfshin karbohidrate me niseshte dhe drithëra integrale, supa/gjellëra me perime ose sallatë, si dhe proteina.
Nëse keni dëshirë për ëmbëlsira, zëvendësoni ushqimet e përpunuara me sheqer të shtuar (pije të gazuara, pije me lëng frutash me sheqer, ëmbëlsira ose biskota) me një frut me madhësi mesatare, ose me lëng frutash të papërpunuar (pa kullim) apo smoothie natyrale. Frutat (banane, shalqi, portokall, kokos, etj.) janë burim i mirë fibrash, vitaminash dhe mineralesh për energji, funksionim të sistemit imunitar dhe hidratim.
Ushqime të tjera me shumë yndyrë dhe kalori, si kremrat dhe ushqimet e skuqura thellë (pite me mish, samosa, role), mund të kontribuojnë në shtim peshe. Prandaj është e rëndësishme të reduktohet konsumimi i tyre, duke i përgatitur me më pak vaj ose duke zvogëluar sasinë e konsumuar.
Shijoni vaktet tuaja dhe hani ngadalë për të shmangur ngrënien e tepërt. Ngrënia me masë është theksuar nga Profeti ynë s.a.v.s., për të cilin transmetohet se ka thënë:
“Njeriu nuk mbush enë më të keqe se stomakun e tij. Mjafton për njeriun disa kafshata për të mbajtur shtyllën kurrizore drejt. Por nëse duhet (ta mbushë), atëherë një e treta për ushqim, një e treta për pije dhe një e treta për ajër.” (Sunan Ibn Majah, Kitab el-et’imeh, Hadithi 3349)
Nëse është e nevojshme, mund të konsumoni një ushqim të lehtë pas namazit të teravive. Ngrënia e tepërt e rëndon sistemin tretës dhe mund të shkaktojë parehati gjatë namazit. Hani sasinë e duhur që i përshtatet trupit tuaj. Konsumimi i porcioneve të mëdha me nxitim mund të shkaktojë urth dhe parehati.
Hidratimi është thelbësor: pini mjaftueshëm ujë të thjeshtë mes iftarit dhe syfyrit (2–3 litra). Përpiquni të konsumoni ushqime të pasura me lëngje si supat, agrumet, kokosi dhe shalqiri. Shmangni pijet me kafeinë si kafeja, çaji dhe kola, sepse kafeina mund të shkaktojë urinim të shpeshtë, duke çuar në dehidratim. Mund të ulni sasinë e konsumuar ose t’i zëvendësoni me çaj ose kafe pa kafeinë.
Qëndrimi aktiv është i rëndësishëm për përmirësimin e tretjes dhe mirëqenies. Kjo nuk do të thotë të shkoni në palestër për ushtrime të rënda force, por të planifikoni 10–15 minuta ushtrime të lehta në një kohë të përshtatshme (shtrirje ose ecje drejt xhamisë).
Përfundim
Si përfundim, ushqyerja e shëndetshme nuk është e vështirë nëse synojmë të bëjmë hapa gradualë, të jemi të qëndrueshëm dhe ta shijojmë ushqimin tonë, i cili është një nga begatitë e panumërta të Allahut mbi ne. Ramazani mund të jetë rruga jonë për t’i bërë vaktet tona të shëndetshme dhe të balancuara, për të qenë fizikisht aktivë dhe për t’i ruajtur këto zakone të mira edhe më pas, insha-Allah. Allahu e bëftë këtë Ramazan burim të ushqimit tonë fizik dhe shpirtëror! Amin! Amin!
Artikull nga: Salmana Mehmood, Ghana (Afrikë)