صيد الانترنت

صيد الانترنت

أغذية تقيك خطر الإصابة بالكوليسترول

لوراثيودور فرح- اختصاصية تغذية

مقتطفات من الشبكة العالمية

يصنع الكوليسترول أساسا في الكبد وهو واحد من المواد التي تدخل في بناء خلايا الجسم، إذ يعمل على تكوين فيتامين “د” وبعض الهرمونات الجنسية. يوجد الكوليسترول عادة بكمية كبيرة في المأكولات التي تأتي من مصدر حيواني. وزيادة نسبته في الدم إلى أكثر من 200 ميلغرام في الديسيلتر الواحد يعتبر خطرا قد يؤدي إلى أمراض القلب وتصلب الشرايين، وهي من أكثر الأمراض انتشارا في عالمنا الحاضر.

إن كمية الكوليسترول المتناولة يجب أن لا تزيد عن 300 ميلغرام في اليوم وجسم الإنسان قادر على تكوين الكوليسترول في حالة توقفه عن تناول الأغذية الغنية به عن طريق تكوينه داخل جسم الإنسان من مصادره الأولية كالمواد الكربوهيدراتية الموجودة بكثرة داخل الجسم.

مصادر الكوليسترول في الأطعمة كثيرة فهناك مصادر غنية بالكوليسترول كالنخاعات، والكبد والكلية والمخ والربيان، واللحوم الحمراء وصفار البيض والحليب ومنتجاته كالألبان، والأجبان والكريمة وهناك مصادر فقيرة بالكوليسترول أو لا يوجد فيها كوليسترول مثل السمك، بياض البيض والمصادر النباتية كالخضار والفواكه.

والكوليسترول نوعان:

  • الكوليسترول الضار (الدهون البروتينية ذات الكثافة المنخفضة) ويؤدي ترسبه في الشرايين إلى تضيقها وتصلبها مما يؤدي إلى حدوث الجلطة وتصلب الشرايين، ويجب أن تكون نسبته أقل من 150 ميلغرام/ ديسيلتر.
  • الكوليسترول المفيد (الدهون البروتينية ذات الكثافة العالية) ويقوم هذا النوع بحمل الكوليسترول الموجود في الشرايين وغيرها إلى الكبد حيث يتخلص منها هناك فزيادة نسبته في الدم تعتبر علامة جيدة ويمكن زيادة نسبته بالنشاط الرياضي ويجب أن تكون نسبته أقل من 35 ميلغراما/ ديسيلتر وذلك عند الذكور أما عند الإناث فيجب أن تكون نسبته أقل من 45 ميلغراما/ ديسيلتر.

لذلك يجب تحليل وفحص الدم لمعرفة نسبة كل منهما.

وهناك العديد من المواد الغذائية التي تساعد في تقليل مخاطر ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم أهمها:

  1. البقوليات.. تناول البقوليات كالحمص والعدس والفول والفاصوليا يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم كون البقوليات مصدر جيدا للألياف وتشير الدراسات أن تناول كوب واحد من البقوليات يوميا يقلل من مستوى الكوليسترول الضار بمعدل 20 % ويرفع الكوليسترول المفيد بمعدل 9 %.
  2. الشوفان.. تعتبر مادة الشوفان مادة غنية بالألياف خاصة الألياف من نوع بيتاجلو كانز والتي تقلل من امتصاص الكوليسترول حيث أن تناول كوب من الشوفان يوميا يقلل الكوليسترول الضار بمعدل 16 % ويرفع الكوليسترول المفيد بمعدل 15%.
  3. البصل.. تشير الدراسات أن تناول نصف بصلة نيئة يوميا ترفع الكوليسترول المفيد بنسبة جيدة تصل إلى 30% مما يقلل احتمالية ترسب الكوليسترول في الشرايين.
  4. الثوم.. إن الإكثار من تناول الثوم نيئا ومطبوخا يفيد جدا وتشير الدراسات إلى أن تناول (3) فصوص من الثوم يوميا يؤدي إلى خفض مستوى الكوليسترول في الدم بنسبة 10-15 % ويؤثر الثوم عن طريق تقليل نسبة تكوين الكوليسترول في الكبد.
  5. زيت الزيتون.. زيت الزيتون غني بالأحماض غير المشبعة التي لها قدرة أكبر من الزيوت المشبعة على الاتحاد بالكوليسترول وتقليل ترسبه في الشرايين ومن ثم التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين حيث يعمل على خفض مستوى الكوليسترول الكلي – والكوليسترول الضار بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول المفيد.
  6. السمك وزيت السمك.. تناول السمك باستمرار خاصة سمك السلمون والمكريل يساعد في رفع مستوى الكوليسترول المفيد حيث إنه يحتوي على أحماض دهنية خاصة من نوع “أوميغا-3” التي تعمل على رفع مستوى الكوليسترول المفيد يوميا ولمدة 9 أشهر يقلل من الكوليسترول الضار بنسبة 15%.
  7. الفيتامينات المانعة للأكسدة إن تناول الفيتامينات المانعة للأكسدة خاصة فيتاميني (ج)، (هـ) يوميا يقلل نسبة الكوليسترول في الجسم حيث أن فيتامين (ج) يقوم بتنظيف الشرايين من الكوليسترول الضار المترسب على جدرانها بالإضافة إلى جور فيتامين (هـ)، (ج) في تقليل تكوين الكوليسترول الضار وحماية الكوليسترول المفيد من الأكسدة.
  8. التفاح والجزر.. تناول تفاحتين وجزرتين يوميا يؤدي إلى خفض الكوليسترول بنسبة 10-20 % فالتفاح والجزر يحتويان على نسبة جيدة من الألياف خاصة البكتين التي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع مستوى الكوليسترول المفيد.
  9. الجريب فروت.. يحتوي على الجريب فروت على نوع خاص من الألياف الذائبة يسمى حمض الجلاكترونيك وتشير الدراسات إلى أن تناول حبتين من الجريب فروت يوميا يقلل من الكوليسترول بنسبة 10% ويجب تناول الجريب فروت طازجا دون عصره حيث إن الفائدة كلها موجودة في الثمرة نفسها وليس في عصيرها.

إرشادات تساعد في التقليل من مخاطر ارتفاع الكوليسترول في الدم:

  1. تناول اللحوم البيضاء “لحوم الطيور والأسماك” بدلا من اللحوم الحمراء.
  2. أثناء عملية الطبخ قم بإزالة أكبر كمية من الدهون من اللحوم وخصوصا مرقة اللحمة.
  3. قم بإزالة جلدة الدجاج أو أي نوع من الطيور قبل الطبخ.
  4. الحد من تناول المصادر العالية بالكوليسترول كالكبد والنخاعات والطحالات وصفار البيض.
  5. تناول بياض البيض واستعماله لعمل الحلويات بدل الصفار.
  6. عدم استعمال السمن الحيواني في عملية الطهي والاعتماد على الزيوت النباتية في تحضير وجبات الطعام.
  7. الإكثار من تناول الخضار والفواكه خاصة الغنية بفيتامين (ج).
  8. الإقلال من تناول الحلويات مثل الهريسة، الكنافة والجاتوهات لاحتوائها على كمية عالية من الدهون.
  9. الإكثار من تناول الثوم والبصل.
  10. تناول الحليب والألبان المنزوعة الدسم.
  11. التوقف عن التدخين ومحاولة القيام بالتمارين الرياضية وتجنب الضغوط النفسية

(جريدة الرأي بتاريخ 8 فبراير 1998)

Share via
تابعونا على الفايس بوك