استَرخ واسترح

• التنفس العميق لنوم عميق، طريقك إلى استرخاء صحي
• تمرين إطالة العضلات.
• الخيال علاج فعَّال
• تمرين راحة اليد الدافئة
• تمرين اليوغا الواعية
• تمرين وضعية الطفل
• تمرين الوقوف رأسًا على عقب

_____

مَن منا لم يتقلب في فراشه ولم يجاف النوم جفنيه؟! لن نبحث هنا في أسباب ذلك الأرق، ولكننا نحاول توصيف الأمر وقياس مساحة انتشاره.. نسبة كبيرة من الناس عانت، أو تعاني، من اضطرابات النوم، مقارنة بعصور خلت. ويأتي على رأس تلك الاضطرابات «الأرَق»، والذي ينشأ غالبا نتيجة القلق المفرط، أو ما بات يسمَّى بـ «الحصر النفسي»، والذي بات أيضا سمة مميزة لعصر الحداثة والسرعة والرفاهية، ولكنها تبدو رفاهية زائفة والحال كهذه⁽¹⁾. وإذا جاز لنا أن ننسب عصرنا هذا إلى أحد الاضطرابات الصحية، لقلنا إنه عصر اضطراب النوم. فقد يتكرر الأرق خلال الأسبوع الواحد لأي منا مرة أو مرتين، لقد بات هذا أمرًا عاديًا، بل إن البعض يصفه بالصحي أحيانًا نظرًا إلى أنه لم يتجاوز الحد بعد. المشكلة تظهر حين يكون الاضطراب في النوم لدى البعض أمرًا روتينيًا. فعلينا ألا نتجاهل حالات اضطراب النوم المتزايدة بسبب القلق. ويرتبط القلق والنوم بعلاقة عكسية، إذ كلما انخفض مستوى شعور المرء بالقلق ارتفع في المقابل مستوى جودة نومه، وهذا يعني أن القلق الحاد يميل إلى تعطيل النوم، وكذلك تميل الاضطرابات في النوم إلى زيادة القلق.

كما أنه ينبغي توفير الغذاء الكافي الذي تتطلبه كافة أعضاء الجسد، فمن الضروري أيضا توفير الوقت الكافي من النوم الذي يحتاج إليه كل من المخ والعضلات وسائر أعضاء الجسد الحيوية. ومن الفوائد التي يجنيها المرء من الحصول على قدر كاف من النوم الجيد يوميًا تحسين مستويات الطاقة الجسدية والعقلية، بما ينعكس على زيادة الإنتاجية في العمل. إضافة إلى الوقاية من الأمراض الهضمية والقلبية، وتعزيز وظائف المناعة، وتحسين جودة البشرة والشعر. وزيادة التركيز والانتباه، وكذلك التخلص من السموم المتراكمة في الدماغ وبعض أعضاء الجسم، كالكبد، ناهيك عن جني بعض الإيجابيات النفسية، كتقليل القلق والأرق، وتعزيز المشاعر الإيجابية مثل السعادة والثقة والتفاؤل، بما يعود بمردود جيد على تخفيف أعراض كافة مشاكل الصحة النفسية.

لقد عرفت الناس قيمة الاسترخاء منذ القدم، فوضعوا له أساليب وقواعد. وما وسائل الاسترخاء التي نمارسها في عصرنا الحالي إلا امتداد لما وضعه القدماء. وتقوم تلك الأساليب الحديثة على جملة من التمارين البسيطة الهادفة إلى منح الجسم والنفس نصيبهما المعقول من الراحة، وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على الاسترخاء والتخلص من الإجهاد العضلي. وثمَّة طرق عديدة تؤدي إلى الاسترخاء العضلي والنفسي، وهي تتشابه في سهولة أدائها، وأيضا نتائجها الإيجابية.

لقد عرفت الناس قيمة الاسترخاء منذ القدم، فوضعوا له أساليب وقواعد. وما وسائل الاسترخاء التي نمارسها في عصرنا الحالي إلا امتداد لما وضعه القدماء. وتقوم تلك الأساليب الحديثة على جملة من التمارين البسيطة الهادفة إلى منح الجسم والنفس نصيبهما المعقول من الراحة، وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على الاسترخاء والتخلص من الإجهاد العضلي. وثمَّة طرق عديدة تؤدي إلى الاسترخاء العضلي والنفسي، وهي تتشابه في سهولة أدائها، وأيضا نتائجها الإيجابية.

التنفس العميق لنوم عميق،

 إن إمداد المخ بالقدر الكافي من الأكسجين له مردوده الممتاز على أدائه وظائفه الحيوية، يكفي أن نعرف أن الأشخاص الذين يعيشون في أجواء نظيفة ويتنفسون هواء أكثر نقاء ووفرة بالأكسجين يحقق مخهم مستويات أعلى من جودة النوم، نظرًا إلى قدرته على الاسترخاء. الأمر الذي يعلق على وظيفة «التنفس» دورا مهما في الوصول إلى حال النوم العميق، ومن ثمَّ تقليل مستويات القلق.

والتنفس الذي نروم الحديث عنه هو تنفس بتقنية خاصة، قلما يعرفها الكثيرون، إنه التنفس الحجابي، أي التنفس بالبطن، ويُعد التنفس البطني أسهل طريقة لتحفيز استجابة الاسترخاء. لقد وُجد أن هذا التمرين يساعد في تخفيف القلق والعصبية والتوتر العضلي والصداع والتعب وأعراض الاكتئاب. يساعد التنفس العميق في تسهيل وصول الدم المشبع بالأوكسجين إلى جميع أجزاء الجسم وتقليل مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم. وإن ممارسة هذا التمرين التنفسي ثلاث مرات يوميًا من خمس إلى عشر دقائق تضمن نتائج مذهلة على المدى القريب.

اهتم بعضلاتك!

قد يكون الإجهاد العضلي سببا وراء الأرق وانخفاض مستوى جودة النوم، وطالما سمعنا أو جربنا عدم القدرة على النوم على الرغم من التعب، نعم، فالإرهاق العضلي المفرط قد يحول دون تحقيق حال الاسترخاء الذي يعد الباب الموصل إلى حال النوم العميق.

إذن فكلنا بحاجة إلى ممارسة الاسترخاء العضلي التدريجي، وهو تقنية تساعد في استرخاء عميق للعضلات عبر تمرين شد العضلات ثم إرخائها. يمكن ممارسة هذه التقنية أثناء الاستلقاء أو الجلوس على كرسي. تشمل هذه التقنية شد وإرخاء العضلات بدءًا من أصابع القدمين والعمل بشكل تدريجي وصولا إلى الرقبة والجبهة، أو يمكن البدء من الجبهة ثم التدرج نحو الأصابع. من المعروف أن هذا التمرين يخفف بشكل فعال من التوتر وأعراض القلق ويساعد في التعامل مع الأرق. يُنصح بممارسة هذه التقنية مرة أو مرتين في اليوم، وخاصة قبل وقت النوم للحصول على أفضل النتائج.

الخيال علاج فعَّال

يمكن للتفكير الإيجابي والتخيل أن يقللا بشكل كبير من التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب ومشاكل النوم. يكفي أن يعثر المرء على مكان هادئ، ويطبق أجفانه بلطف، ويركز على تنفسه. تستغرق هذه الطريقة من ست إلى عشر دقائق. إن تخيل صور ذهنية لأجمل مكان هادئ، باستخدام أكبر عدد ممكن من الحواس مثل الشم، التذوق، اللمس، البصر والصوت، يمكن أن يساعد في الاسترخاء على الفور.

تمرين راحة اليد الدافئة

ثمة تمرين مألوف لدى أكثرنا، لا سيما أولئك الذين يعملون في وظائف مجهدة للعينين، كالقراءة لأوقات طويلة، أو الجلوس إلى شاشات الحاسوب والهاتف المحمول، ويمارس هذا التمرين من أجل الاسترخاء، عن طريق تغطية العينين براحتي اليدين بعد فركهما معا لتدفئتهما، وهذا التمرين أحد تمارين الاسترخاء في اليوغا، ويهدف إلى تقليل إجهاد العين والتعب العقلي. ابدأ ببساطة في فرك راحتيك لتسخينهما، ثم أطبقهما على عينيك المغمضتين، ومارس في هذه الأثناء تمرين التنفس الحجابي باستخدام عضلات الحجاب الحاجز. لا تضغط بقوة على الجفنين، واستمر في العملية من دقيقتين إلى ثلاث. يمكن ممارسة هذه التقنية عدة مرات في اليوم أو قبل النوم مباشرة.

ومن حسن حظنا، كمسلمين، أن لدينا الصلاة سلاحا مبيدا للقلق، وجالبا للاسترخاء الفوري، وكان رَسُول اللهِ صلى الله عليه وسلم يَقُولُ: «يا بلالُ أقمِ الصلاةَ، أرِحْنا بها»⁽³⁾. فليختر كل منا الأسلوب الذي يناسبه لممارسة التأمل ولتحقيق الاسترخاء ويدرجه في جدوله اليومي. إن ممارسة التأمل بشكل منتظم قبل النوم سيحسن جودة النوم، ويعزز الصحة العامة الجسدية والنفسية.

ما بين النوم واليقظة

ثمة طريقة فعالة تجلب الاسترخاء، تسمَّى «يوغا نيدرا»، وتعني الراحة العميقة غير المرتبطة بالنوم، وهي طريقة فعالة لجلب الاسترخاء العميق للجسم والمخ. هذه الطريقة نوع من التأمل الموجه الذي يحفز حالة وعي ما بين النوم واليقظة. لممارسة “يوغا نيدرا”، يجب أن يوفر المرء مكانًا خاليًا من المشتتات، تستغرق هذه التقنية حوالي خمس عشرة دقيقة. ومن مزايا هذه الطريقة أنها تبطئ موجات الدماغ، وهي الحال التي يصل إلى الإنسان خلال المرحلة الثالثة من نومه، أي (النوم العميق). تنشط “يوغا نيدرا” الجهاز العصبي الودي وتقلل من استجابة الجسم للتوتر. كما أنها تخفف من القلق، والأرق، وتعزز التركيز والوضوح، وتحسن الوظائف الإدراكية وجودة النوم. “يوغا نيدرا ” معروفة بأنها طريقة مبتكرة لمحاربة الأرق المزمن.

تمرين اليوغا الواعية

تقنية من تقنيات اليقظة، أي ممارسة الوعي الكامل والوجود في اللحظة الحالية، وهي تقنية تُعتبر فعالة في تقليل الصداع، والإجهاد العقلي، واضطرابات النوم. تعد الأفكار المقلقة أبرز الأسباب وراء اضطرابات النوم. تساعد هذه الممارسة أيضًا في تقليل التشتت العقلي وتسارع الأفكار، إذ تتطلب من الممارس التحديق في شيء ما بشكل مستمر، وليكن شعلة شمعة، صورة على الجدار، أو نقطة سوداء على الجدار. عندما نركز على شيء واحد أمامنا دون تحريك أجسامنا، يميل عقلنا تدريجيا إلى الهدوء، وهذه الممارسة ستساعدنا على تحقيق نفس النتيجة، وهي: هدوء التفكير واسترخاء الجسم.

تمرين وضعية الطفل

عبارة عن تمرين تمدد قبل النوم مفيد ورائع للغاية يمكن ممارسته بسهولة. تساعد وضعية الطفل على الاسترخاء الفوري، كما تُدلك عضلات البطن والظهر، وتطرد التوتر الذي في الصدر والكتفين والذراعين والأصابع، كما تُخفض ضغط الدم وتُهدئ البال، مما يساهم في نوم عميق وعالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تجرب تمارين التمدد مثل ثني الركبتين إلى الصدر، ولوي الظهر، أو وضعية الأسد الرابض، لاستفادة أكبر.

رأسًا على عقب!

يتم في هذه الوضعية رفع الساقين إلى أعلى، على الحائط، وهي وضعية يوغا ترميمية رائعة تساعد على تحسين النوم. إن تمديد الأرجل والقدمين مع التنفس العميق يساعدان على تهدئة الجسم والبال في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، تُحسن تدفق الدم إلى العقد اللمفاوية، التي تُعرف بأنها تقوم بتطهير الجسم ودعم جهاز المناعة في مقاومة العدوى والأمراض. يمكن لهذه الوضعية أيضًا أن تساعد في استرخاء العضلات المشدودة، وتخفيف آلام الظهر، وتخفيف التوتر والقلق. يمكن ممارسته من ست إلى عشر دقائق قبل النوم لضمان الاسترخاء التام.

إن كل هذه التقنيات موصوفة للوصول إلى حال الاسترخاء، وبالتالي النوم الصحي الخالي من القلق، ويكفي أن نعلم أن أعضاء مثل المخ والكبد وما سواهما، لا يتسنى لهما تأدية وظائفها الحيوية على الوجه الأكمل إلا بدخول الجسد في حال من السبات، أي النوم العميق، الأمر الذي يُجلِّي الحكمة الربانية من قول الله تعالى:

ومن حسن حظنا، كمسلمين، أن لدينا الصلاة سلاحا مبيدا للقلق، وجالبا للاسترخاء الفوري، وكان رَسُول اللهِ صلى الله عليه وسلم يَقُولُ: «يا بلالُ أقمِ الصلاةَ، أرِحْنا بها»⁽³⁾. فليختر كل منا الأسلوب الذي يناسبه لممارسة التأمل ولتحقيق الاسترخاء ويدرجه في جدوله اليومي. إن ممارسة التأمل بشكل منتظم قبل النوم سيحسن جودة النوم، ويعزز الصحة العامة الجسدية والنفسية.

الهوامش:

1.  ثمر حفيظ، نوما هنيئا دون حصر، مجلة التقوى، عدد مارس 2021م.
2. (النبأ: 10-12)
3. صحيح أبي داود